-陈氏太极 陈小旺「陈氏太极拳大师陈小旺谈太极拳要以丹田为核心」

陈氏太极 陈小旺「陈氏太极拳大师陈小旺谈太极拳要以丹田为核心」

  从预备式开始就要做好准备,形成丹田为核心,全身各个关节都要符合太极的要求,松肩、沉肘、含胸、塌腰、开胯等等,都来支持丹田,才能形成丹田为核心。当形成了丹田为核心,这个要求贯通了全体,全体安静---这就是预备式。

  动起来的时候依然以丹田为核心,一动全动,节节贯串。我们练习什么套路,老师和老师不一样,这些都不重要,关键是这一“以丹田为核心”构建的运动体系。

  关于“以丹田为核心”

  陈式太极拳始终遵循着以丹田为核心的运动规律。

  太极拳的运动规律只有一个:以丹田为核心。这个运动规律很抽象,丹田动,首先影响腰的缠丝;影响肩、肘、手,肩、肘、手的缠丝;影响胯、膝、踝,胯、膝、踝的缠丝。丹田受到全身的支持,又能影响全身,形成以丹田为核心,一动全动,全身缠丝---这是一个运动形式。 

  第二个运动形成是起式,没有缠丝,有胸腰的折叠运化,丹田是前后旋转,这是第二个运动形式。

  第三个运动形成,是在第一个运动形式和第二个运动形式之间的变化,左变右,后变前,左变右、右变后,在变的时候,既往后、又往右、又往左、又往前,又往左,又往后,又往前,每一变得变四个方向。

  所以总结来说,太极拳一个运动规律;以丹田为核心,一动全动,节节贯串;三种运动形式;一个是缠绕螺旋,丹田左右旋转;一个是丹田前后旋转, 胸腰折叠运化;第三个在第一和二之间,既有前后又有左右。这三种运动形式同是一种运动规律,前后左右既有前后又有左右,都是以丹田为核心。

所有套路,包括刀、枪、剑、棍,还有推手,都只有“丹田为核心”这一个运动规律。

传统陈氏太极拳的基本功

传统陈氏太极拳的基本功

  传统陈氏太极拳是靠庞大的内功体系支撑起来的。我们学练内家太极拳,必须要由内开始。下面是我为大家整理的关于:传统陈氏太极拳的基本功。欢迎阅读!

  传统陈氏太极拳的基本功

   一、传统陈氏太极拳的基本功就是四个字“丹田内气”:

  我们学练太极拳 也就是说有了丹田内气,就有基本功,没有丹田内气就没有基本功。即使你练了30年,会100个套路,还是没有基本功。

  弯腰劈叉、翻跟头等等那都是杂技演员、外家武术的基本功。 在陈氏太极拳中,练习者要站三年拳式桩功,目的就是养出上丹田、中丹田、下丹田三丹之气。

   二、内家拳基本功的三个标准:

  第一步,气沉丹田。

  检验方法:

  把口鼻闭上,把手放在小腹上,可以自由地把小腹凸起,凹陷下去。

  做到这一步,是基本达到气沉丹田,但还是要坚持锻炼,让下丹田充实有力。

  第二步,气冲带脉。

  检验方法:

  把口鼻闭上,把左手放在小腹上,把右手放在腰眼命门上,可以做到把小腹凸起的同时,后腰命门也凸起来。

  第三步,气灌四稍。

  检验方法:

  气从后腰上到夹脊穴,再由肩到肘到手,手指坚硬如钢铁。 冬天的时候一运气(一个呼吸)手掌发热,发红,内气能灌倒手指,手指比平时硬很多。

  气从后腰下行,由腰胯到膝到踝到脚,脚指五指抓地、落地生根。 我自己有个经验是手背的皮肤会越来越嫩白。

  三、正确带功练拳:

  很简单,做到以上三步后,带功行拳。

  这时候你的拳才是有真正内在支撑的拳,才是真正的内家拳。 带功行拳后,动作只是引导内气发放的引导姿势,动作重复的遍数越多,内气和内劲对这个路线越熟悉,传导的越快,用起来就越顺手。到了这个时候,你就明白了太极拳为什么让你放松,你越放松,内劲发的越快啊。也就是拳打万遍,其理自现!

  以上所说的都是日常对我自己的练拳要求,都是大家可以用手检查出来的,也是我自己真正练出来的。您练出来了么?!

  大家找老师的时候,可以把拳头放在老师的肚子上,如果他能用肚子里的内劲把你弹出来,至少是用内气能顶得住你的拳头,再和他学,否则很抱歉, 这个大师很可能“没有东西”。

  有了“丹田内气”,你就可以学太极拳这个语言了,尽管水平很低,属于起步阶段,但是和连字母都不会的人还是相差十万八千里的。

  功夫就是这样,有一分功夫和十分功夫这是量的问题,一天

  一天练下去就行了。 但是有和没有功夫, 这是质的区别。

  传统陈式太极拳基本功:二步功“气入脊柱”

  太极拳,如果只讲功力,先不讲打法的话,按照我的.浅见,其核心高度概括一下,不外乎是两点:

  一是先在体内练出雄浑灵活的三丹之气(即内功)。

  二是将这种内在的实力传到到身体各部(内功的传导),最明显的就是四肢。

  任何功法,说到底都是帮大家实现以上两个目标。

  目前有些人下丹田很充实,下丹田和中丹田的运转也很灵活,但是内劲到不了手和胳膊上。发力还是靠肌肉的爆发力。

  坦白地讲就是丹田里面的这点东西在打人的时候没有什么感觉,说白了就是用不上。

  一、内气体内循环运行:

  一般人练习武术内功的时候,内气的运行路线是督升任降,走一个循环。但是这个只是养生练法,是培养自己的方法,不是打人的方法。

  因为按照这个路线,内气和内劲只是在自己体内循环,是不出体的。到不了体外,也就变不成力,打不了人。

  二、内气体内由夹脊分开运行:

  大家都知道太极拳在练习时身体好像一直在蠕动,这其实就是在活动脊柱,在加上之前练出的丹田内气活动起来,尽量往脊柱上和脊柱内收,使得人的脊柱日益强健,这就是敛气入骨,敛气入脊骨。 一般人的腰骨是向内凹陷的,手放到腰眼上可以感觉是一个很明显的凹陷洞,也就是道家所说的后天亏损。

  这个其实是由于脊柱在腰部向内弯曲造成的。

  大家如果能做到第一步气沉丹田的话,你一吸气就可以把肚子鼓起来,这个是因为内在气体的膨胀给了肚皮一个向外的作用力,这才使得肚子凸起来。

  现在你把这股气往腰眼处收缩,这股气就给了弯曲的脊柱一个向后的力,这个力会使得这个弯曲消失,是你的脊柱变直,从而使你腰上的那个凹陷消失,达到命门后撑。

  要想气到四稍,尤其是到手指稍,有个窍门,就是将上述循环打断,改变气的路线。

  简单的说,内气由丹田尾闾提到夹脊之后,不再向上到达百会。而是气从夹脊沿着两个肩胛骨到肩,肩一松,到肘,然后到手。

  原来是气由百会下来,到了丹田之后小腹凸起。现在是气由夹脊分开到肩肘手,气贯到手的时候,小腹凸起。

  一开始练习的时候气感不足的话可能需要意念引导一下(不提倡意念,但是这个内劲的运行路线大家要清楚)。

  内劲充实的人自己做一下就可以感觉的到了。

  这个方法太极拳里叫练任不练督,太极拳让人松,也就是为了气由夹脊更快更好的传到手上。

  总之,这样练确实可以增加手上的力度,但是他毕竟打破了小周天的气的运行路线,对于养身来说不是最好的选择,这个就是为什么道家不提倡发劲打人,因为杀人一万自损三千。

  而武术家到了晚年,更多的还是按照小周天的路线来运气,不发力,不是练气化力,而是练气化神,气由夹脊向上到百会,这也就是武术可以入道的根本原因,以武入道。

  传统陈氏太极拳基本功三步功:“气灌四肢”

  第三步功夫目的就是将身体内部的气灌注到四肢。

  这一步最不好练。 因为有两个关口堵着,所以气很难达到手指和脚趾,这两个关口就是肩和胯。

  一、松肩松胯:

  太极拳一开始就让你放松,根本目的就是为了让你打通肩和胯,实现气在体内和四肢的贯通。

  现在社会上练拳的人的问题是,他体内根本就没有内气,他就没有练过这个基本功。所以他感觉放松不了。即使感觉放松了,四肢也没有气劲的反应。

  对于这些人,在你碰到需要和别人打斗的时候,建议你千万别放松,能使多大劲就使多大劲打吧,说不定还不会吃亏。否则,在你放松了,想从体内调动更强大的内气来运用的时候,却发现自己体内没有这个基本功,那就惨了。就好像拔出枪却发现没有子弹。倒不如抡起枪托直接砸算了。

  是不是要等到肩胯完全松了以后才能开始练太极拳呢?! 不是这样,因为松肩胯是一辈子的事,要不停锻炼,这里面就是体现功力的问题了,日久功深。

  二、五心归一

  松肩胯的时候,想要把内气更好的更快地达到四肢,需要练习五心归一的功法。所谓五心归一,是在你有了丹田基本功之后需要继续提高的一个步骤。通过丹田内功实现了内气在体内的调动,由小肚子调到头顶,周而复始。

  五心归一功就是要把丹田内气调动到手心和脚心。把内心、2个手心、2个脚心都收到丹田,这就叫做五心归一。

  练丹田基本功的时候,随着内气的吸和吐,肚子也会随之鼓起来和凹陷下去, 在练习五心归一功法的时候,你的手心和脚心就当做是你的肚子,

  吸气的时候手心脚心向内收。收到肚子里,下丹田。 吐气的时候向外凸,达2个手心、2个脚心。

  这才是为什么所有太极拳都要求你手心要内含,五个脚趾要抓地的真正原因。 只告诉学生用脚趾头使劲扣住地面的老师是不负责任的,或者说他自己也不懂得这个道理,希望大家有所体会。 经过这步功的练习,你已经学会了,全身4点有弹簧,即手心和脚心。

  再通过体呼吸等相应的功法, 大家可以去练习8点弹簧,10点弹簧,N点弹簧。 最终练成“全身无处不弹簧” 。

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太极拳之气沉丹田功法

  每位习拳者都知道丹田,丹田是人的力量的集合地,练 武术 或者是京剧演唱都离不了丹田。 太极拳 的特点是要气沉丹田,那么丹田在哪?如何做到气沉丹田?下面是我为大家整理的关于:太极拳之气沉丹田功法。欢迎阅读!

  太极拳之气沉丹田功法

  太极拳是我国一套传统的武术练习,丹田的爆发力有助于练拳者在实战中运用,而且练好气沉丹田,对运内气有很大的帮助。

  正身直立,双足分开,宽与肩齐;屈膝圆裆,口唇轻闭,舌舐上颌,自然呼吸;全身放松,双手自然下垂,中指尖轻贴大腿中部;头部虚领顶劲,脊柱节节松沉,胸背部的肋肌也自然地松沉,足跟足趾与足掌轻轻沉住;胸部宽舒,脐下腹部微觉充实。

  目光平视,摒除杂念,意存丹田(脐下小脐部分),自觉心平气和,然后用意识引导缓缓将双手向前方举起,肘腕微屈,肘尖下坠,手心向下,以中指领劲上提,提至手与肩平;同时在意识引导下用鼻缓缓吸气,使有气体下行的感觉,徐徐送人腹部脐下。

  当做到这个步骤的时候,横隔膜会自然的上升,腹部自然的向内收,使气聚集在丹田,稍停顿一下,这就是一吸。

  随即继续用意识引导双手屈肘内收,缓缓下按于腹前,也是以中指领劲往下轻按;同时,肛门括约肌随即松开,缓缓以鼻呼气;这时横膈膜自然下降,小腹部自然地外凸。这是一呼。

  心要静,目光要照顾双手的起落,动作与呼吸要均匀协调,逐步做到呼吸“悠、匀、细、缓”,动作轻松,速度均匀。 这样反复练习数十下。

  这种气沉丹田的腹式呼吸法,与气功疗法的逆呼吸相同,适用于各种类型的太极拳架式。在陈家沟太极拳的发劲动作中,仅在单掌双掌或单拳前击时才配合呼气,使横膈膜下降,腹内轻轻做下沉动作;而在整套动作过程中。

  特别是在一呼一吸的时候,气在腹内会做向左或者向右不等的弧形动作,这样做的目的是为了配合臂和腿左右等的缠丝劲。

  这种腹式呼吸法我们可以称作丹田内转法。当每势定式时,腹内才轻轻做下沉动作。因此,陈式太极拳腹式呼吸法是“丹田内转” 法与“气沉丹田”法交互运用的。

  后来从陈架发展的各种太极拳架式,都是臂、腿只作环形或弧形,不作螺旋形,腹式呼吸仅为“气沉丹田”法,不与“丹田内转”法相结合

  陈式太极拳的缠丝劲练法,骨节肌肉做弧形的旋转,外形上臂、腿做左或右大小不等的螺旋形动作,并根据学拳者功夫的加深而逐步加圈,是比后来发展的太极拳臂、腿只做弧形或环形较为复杂难练。陈式太极拳的腹式呼吸法是:“丹田内转”法与“气沉丹田”法相结合,比较后来发展的太极拳只采取“气沉丹田”法,又是比较复杂难练的。复杂难练,运动量当然大得多,不宜于患病者练。

  陈式太极拳适于年轻力壮者练。为了继承陈式太极拳呼吸法的特点,凡是初学陈式太极拳的,在练拳前后,还应该练习“丹田内转”与“气沉丹田”相结合的 方法 。

  正身直立,双足分开,宽与肩齐,屈膝圆裆,口唇轻闭,舌舐上颌,自然呼吸;全身放松。头部虚领顶劲,脊柱节节往下松沉,又要虚虚对准,胸背部的肋肌也自然地松沉。

  左手屈肘,掌心向上,右手屈肘松握拳,拳背轻贴于左掌心之上,左大指轻贴于右拳虎口处,余四指轻贴于右腕骨背之下,双手停于心口前,距离约四寸许;肘不贴肋,沉肩坠肘,胸部宽舒,腹部放松而又微觉充实;头部虚领顶劲,脊柱节节松沉。

  胸背部肋骨也自然地松沉;足跟、足趾与足掌轻轻沉住;目光平视,屏除杂念,意存丹田,自觉心平气和,姿势稳当,然后两腿分清虚实把重心移在左腿,双手随着微向左下方划弧而上旋仍停于心口。

  同时配合缓缓吸气,追随内脏的弧形动作,这时横膈膜自然上升,腹部自然地微向内收;吸气将尽,肛门括约肌即微微收缩,如忍住粪便状,使气聚于下丹田(在脐下中极穴),略停一停,这是一吸。

  随即继续用意识将腹部内脏轻轻下沉,双手亦于胸前心口下沉于脐前轻轻沉住;重心仍落于两腿,同时,肛门括约肌随即松开,缓缓以鼻呼气,部分气体从鼻孔流出,部分气体似感下沉于下丹田;部分气体似感流行于中丹田(脐部神阙穴);这时横膈膜自然下降,小腹自然地外凸。这是一呼。

  心要静,眼神要照顾双手的起落;身形要端正,不可摇摆俯仰;呼吸要“悠、匀、细、缓”,呼吸与动作要协调。

  这是向左方的内转下沉法,向右方内转下沉的方法用同样的姿势,仅是方向相反。可以交叉地反复练习数十下。全身骨节和肌肉都参加活动,完成“一动无有不动”的要求。

  这种“以意调息”的腹式深呼吸法,有人称作“内练一口气”,也称作“气功”或“内功”。通过横膈膜的不断起伏,内脏做轻微的旋转和“按摩”运动,能够提高内脏机能,促进气血循环,能够治疗各种慢性病。

  千百年来,我国的养生家、医学家在实践中证明它是行之有效的疗病、延年的一种方法,也是极其合乎科学的。

  附带要提出的,肛门括约肌一紧一松{紧的时间短,松的时间长),有助于治愈内痔,并能连带地作用于泌尿系统而治遗精病。

  拳套练熟后,可以按照“起吸落呼,合吸开呼”的拳势呼吸的原则,使呼吸与动作自然地结合起来。如果感觉胸闷憋气,必然是姿势有不正确的地方,引起肌肉不能全部放松,或是呼吸跟动作不能配合均匀,必须加以调节。

  如仍调节得不舒服,应该恢复自然呼吸,切勿勉强,以免发生流弊。

  练习深呼吸运动到一定程度后,会自然地产生“腹鸣”现象,特别在练拳套每一姿势到定式时和由定式变转时由于腰胯的松沉和旋转,最易产生“腹鸣”。

  这是很自然的生理现象,是练习内功拳到一定程度后的初步的内体感觉,是“以意导气”,“气沉丹田”的结果。练气功时产生腹鸣现象,要比练太极拳来得早,这是练气功在一开始就“以意调息”的原故。

  腹鸣现象的产生,是由于以意导气,增强了内肠蠕动,使腹内气体相摩相荡所发出的声音,对内脏只会有好的作用。练太极拳时有 “腹鸣”应不以为奇,没有“腹鸣”也不要故意追求,要听其自然。当然,因病而发生腹鸣,另当别论。

  练太极拳丹田内转如何练

  一、拳家首要不可忽略的训练内容:中定

  中定是丹田运转的前提。很多人打拳浑身乱晃、腰部乱拧,自以为通过各身体部位外形明显的动作,能达到提高劲力的作用。其实腰胯的稳固非常重要,没有稳固的下盘,就没有稳固的腰胯,从而身体没有稳固的重心,自然也打不出劲力沉实的拳。

  所以,欲练丹田运转,先要训练中定。试摆一个右野马分鬃的动作,让别人从旁协助,在你的右手上加不同的外力,或推,或拨,或挑,霍压。在这个过程中,要求你身形不动,体会对方的外力,对身体构成的影响,并用固定不动的外形消化掉各种外力。

  如果你静心体会,能找到最给力的部位,一定是在腰胯,腰胯抗得住,自然能保证身形稳固。

  当然,帮手最开始加的力不能过大,只要能起到帮助你找到身躯内部的抗力源泉,就达到目的了。

  二、在腰胯稳固的基础上,使其灵活

  你见过自行车轴里的滚珠么?自行车要想正常使用,首先车轴要拧紧固定,其次车轴内的滚珠要完整无缺。这样车轱辘才转动的好。上面讲的中定就是为了固定人体的“轴”。

  而下面的练习内容则是让“滚珠”转动起来.还是刚才的办法,取一个太极拳里的动作定式摆好,先求稳固平衡。然后,请帮手在你的双手上轻轻施加外力(注意:是均匀的静力,而不要用突然的爆发力),破坏你的外形和平衡。

  这时,保持双脚位置不动,手臂外形不动,主动地调整腰胯和身躯的相对位置,将自身和对方的外力纳入一个整体平衡的体系。主动地调整腰胯,使外力施加后的身体获得新的平衡,就是丹田运转的目的之一。

  初学者怎样做到气沉丹田

  对于初学者来说,一时不易掌握,可分三步去做:

  1、先练松静站立,即自然桩是也。无论采取形意拳的三体式,八卦掌的定劲桩,太极拳的混元桩,或少林拳的马步桩,都是一样。

  按要求将姿势站好,即将全身放松,要松而不懈,精神贯注,气势腾挪。

  采取自然腹式呼吸,不加勉强,多着意于放松。

  每天早晚各站半个小时,练上两个月左右,以达到能够彻底松静为佳。

  2、仍按第一步所采取的桩法松静站立,采用逆腹式呼吸。吸气时小腹内收,提肛缩肾,两胁微向外张(不可向上提,胸部放松,勿有起伏),将气提到中脘。

  与吸气同时,两手向回收,但要沉肩坠肘。呼气时,小腹放松,外凸,会阴仍要微微提住,两胁向内向下合,同时两手向外推,以意引气,达于指梢,双脚则五趾抓地。

  随着熟练程度的提高,呼吸时两手向回去收和向外推的幅度也越来越小,最后变为以意领气向回收,以气催力向外推,从外形上看不出手的动作。

  如此练上半年多(多练更好),即可进行第三步。

  3、选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式,如用形意拳的劈、钻、炮,八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背,太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步,少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩拳均可。

  将动作与呼吸紧密结合,一定要作到开吸合呼,蓄吸放呼,闪跳为吸,发力为呼。

  吸为提,呼为下。练时要慢,要自然,不须练多久,就可达到气沉丹田了。

  这时自己会明显地感觉到:两腿前节有力,腿肚子很沉,双脚有入地之感,每一动作力之源都在脚跟,经踝骨沿腿而上,两膝有力。

  但大腿与腰胯则松快自如,自腰以上,各处都轻松而灵活,动作幅度增大而灵敏迅速,整个身子好像一根鞭子,鞭把在脚踝处,鞭杆在腰脊,两臂两手如同鞭梢。

  此后,无论练什么拳套,不论走架快慢,都可保持气沉而不浮,步稳而不乱。

  动作发劲,整而不散,如同风吹大树,百枝摇曳,妖娆自然,妙趣横生矣!

  “丹田劲”怎么练

  谈到“丹田劲”,从字义上来看,田地里出丹,犹如“麦田”田地里出麦。故太极拳实乃内功之一种。如何练呢?先是以意念带动丹田催动全身的细胞,练一段时期後则是全身的细胞催丹田。

  结果愈练愈密合,变成丹田与全身的动作一致,同时开合,同时到。至於发劲就像照相机的闪光灯般,一闪即逝。发劲前全身是松的,发劲後全身也是松的。只是发劲的那一刹那,丹田与全身每一个细胞像炸弹般的向四面八方钻缠疾射。

  当然这与呼吸是要结合的。一般而言,发劲是呼气,蓄劲是吸气。在吸气时,气聚於肺(包括由鼻吸入之气及内部的提气)。呼气时,分内外两部。外部由鼻或口呼出,内部则迫至丹田,而传於全身。

  “丹田”在哪

  丹田一般指中丹田,即是以脐下10厘米(相当于现代经络学说所指关元穴)为圆心的小腹内一个小范围。气功学上又将丹田分为上、中、下3处。气沉丹田是指中丹田。

  过去有人认为肚脐(经络学说称之为神阙穴)即为丹田,原因大抵是指它为人体先天的(胚胎时在母体中)呼吸通道。又有人认为腹部即是丹田。

  丹田既不是腹壁表面上的某一点,也不是全腹部。丹田指的是脐下5厘米的气海穴至脐下12厘米中极穴,是人体真元贮聚处。中国医学认为气海穴乃全身气之所聚处,此处伤则气滞。关元穴为任脉与足三阴经之会,伤则血枯。

  因而这一地带是主持人体气血运行的重要枢纽。胞中穴是经络、五脏六腑之海的策源地,古人将这比喻为生产长生不老药的田地,称为丹田。这一名称自古沿用至今。

  气沉丹田是在呼吸(从形式上说是以膈肌运动为主的匀长细缓的腹式呼吸)动作配合下,小腹充实,全身劲力集中的一种自我感觉。

  要做到气沉丹田,必须先要做到全身舒松,沉肩垂肘,含胸拔背,腰胯放松。初学时不易体会气沉丹田,经过一个时期腹式呼吸的锻炼,慢慢体会到呼吸时有内气的存在。

  鼻孔吸气时,自然中的大气自鼻腔向内经呼吸道而下,同时又会感到丹田有气上逼腹中。而呼气时,残气自鼻腔上出,但反觉腹中有气降逼丹田,使其充实。过去练拳的人称这种现象为气通。

  一般的说,作拳势呼吸时,向前或向下完成动作,全身劲力集中时容易体会气沉丹田。事实上动作向上向后或动作由实而虚,吸气时也有气沉丹田的成分,但不明显,似乎气贴脊背。这是虚中有实,实中有虚,内外合一的表现。

  气沉丹田不必过分强求,以免产生不良效果。只要正确按太极拳要领和方法练拳,朝松静自然的目标练,到一定程度,自然会水到渠成。
 

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