-传拳不传腰传腰师不高太极究竟该如何放松腰胯

传拳不传腰传腰师不高太极究竟该如何放松腰胯

常言道,传拳不传腰,传腰师不高。太极拳武技不高的重要原因,腰腿有病:一在腿脚不能松虚合一,二在腰胯不能灵活变转。言腰胯的贴子也不少,可惜大都术语连篇,或者说一漏万,也不言操作方法,故而等于白搭。

本文仅对腰胯简要描述如下

一、腰胯总的要求是松虚灵活,沉降随意,旋转如轮。

身法要领上可以这样表述,腰脊贯直命门鼓,尾闾内合要中正,圆裆松胯准头平,会阴吸起悬百会,松腹沉气下涌泉。

二、放松腰胯基本操作方法。

马步站桩定轴转腰松胯,以平面方式或者螺旋升降方式进行。一般使髋盆转到肚脐能对准左膝或右膝的内侧为宜,而头宜正,眼神往前方鼻中线远视。过则易扭腰反而失势。

1、弓步站立定轴转腰松胯,一脚在前一脚在后成弓步,转腰以平面方式或者螺旋升降方式进行。要定住双膝不动,从向前正向转髋盆到侧身向计90度样子,意念往肚前中线上合,上体不能成扭状。

2、虚实桩定轴转腰松胯,同样以平面方式或者螺旋升降方式进行。以白鹤亮翅桩为基本练习方法,髋盆的转幅也达90度样子,而上体不能成扭状。

3、借助拳架中的海底针、下势练习腰胯折叠,用内摆脚、外摆脚帮助松胯。反复多练,注意尾闾无形垂线要指向两脚根连线,一脚全虚时尾闾无形垂线指向实脚的脚根。

4、适当向后折腰荡胯,辅助达到松腰活胯目的。但是在盘拳、推手、打手时切记不可向后折腰,不然失势必败。

5、不要强行用物理拉伸的方式松腰活胯,而是借助贯注意念上行玉枕(甚至到百会去)的方法来进行。不然,后果自负。

6、在练习可以配合双手运动,但只是为了体会双手之动由转腰带动的圆活之趣。

7、练习腰间太极球运化中虚提实沉的状态,配合练习蹲墙功。

8、以上练习,不出一周,在推手打手化劲时中自显其效。然而,若要松得透彻,仍需许多时日。

文中所言腰胯,仅指人体大髋骨及其周边结构(腰部骨间架,包括两胯、尾闾、两大髋骨、命门处腰脊),腰各处筋腱,神经及其肉组织。

腰胯要求松整合一,系人体协调运动的发动机,是内劲贯通的重要媒介。

尾闾内合而松垂,鼓起命门。尾闾不前去也不后拖(相对于两脚跟连线而言的前与后),因为前去必致挺胯,后拖必致突臀。尾闾只能合住会阴而松垂。

发挥尾闾无形垂线的定轴作用。双脚平开或前后开立,腰胯及其上身整体以此定轴作协调旋转,不贪不欠,贪则扭腰,欠则不能最大程度得到旋转效果。

尾闾无形垂线在两脚跟连线的滑动。此滑动使腰胯及其上身整体位移,不要转体。

定住尾闾,沉住腰胯,两胯要平,松腹部而鼓命门,并使上身左右弯转,前后折叠,或圆形摆开至极限,可以最大限度地放松腰胯各个关节,在一定程度上对练习化劲化掉来势有些作用。当然,这种化劲是没有中定状态的化发来得快捷,因此只是一种辅助功夫。

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太极拳中如何松腰松胯?

先将两胯根后收,不让胯前顶或外凸。常见的拳病表现为:站桩时两胯前顶,身体上肢后仰,腰背紧绷,膝关节受力过大,前脚掌发飘;练拳时实腿一侧的胯外凸,造成两胯不平,身法不正。要解决两胯前顶和外凸,首先要在静态下找到解决的方法,找到胯不外顶的感觉和状态,然后再应用到拳架练习中。

首先采用无极桩的姿势,用两手的拇指将胯根同时往后按压,促使两胯根向后内收,外形和感觉好象是两胯内合。胯根内收后会出现两种情况:一是导致两膝内合扣裆,解决方法:向两侧调整膝盖位置,以两脚“平实踏地,均匀受力”为双膝是否合适为标准。二是胯根内收后导致翘臀、命门内凹、腰脊紧绷。

调整方法是腰部放松,向下坐臀。腰、胯、膝调整到位后的感觉:一是身体上肢的重量能顺畅沉到两脚,感觉两脚踏地平实;二是两条大腿上方肌群吃力酸沉,待腿部力量增强和负重适应后,腿部酸沉和紧绷感会逐渐缓解或消失。

掌握无极桩“收胯”的方法后,再练习虚实桩:两脚左右平开步,分清虚实,两脚尖自然朝前,膝盖内扣。同样先用拇指将实腿胯根向里按压,将腹股沟合住;然后再按压虚腿的胯根,使其落胯下沉,身体的方向会自然调正。如果出现翘臀的连带现象,用“松腰坐臀”进行调整。

胯根的放松与内收里合。“收胯”可采用人为强制的办法,使胯不前顶外凸,而“松胯”则要用意识引导放松胯根,将胯根“内收里合”。在练习拳架时,身体任何的一举一动都是先要松胯下沉,两胯无论是虚是实,一侧胯根一松,身体上肢就会随之发生偏沉,松左向左偏沉,松右向右偏沉,偏沉幅度大小可以人为控制,但最大不超过45度。松是因,偏沉是果,一松一沉,奥妙无穷。

实腿一侧的胯只松沉而身体上肢不发生偏转,在重心移动时表现为“胯走下弧”,胯松之后身体上肢发生偏转和下沉,表现为“胯走后下弧”。练拳时身法低,“胯走下弧”用的多,身法高“胯走后下弧”用的多;前后的重心移动,“胯走下弧”用的多,左右的重心移动“胯走后下弧”用的多。不必过分在意胯走的是下弧还是后下弧,关键是胯根的一松一沉。逐步掌握实腿一侧的“松胯下沉”或“旋转下沉”尤其重要,身体重心的移动都是通过实腿一侧的松胯下沉实现的。

打太极拳时怎么做到松腰落胯?

  对於初学太极拳的爱好者来说,欲练松胯就先要明白胯之所在。在生理学上所谓的胯,系指股骨上节,大腿的折叠下陷处。换句话说,我们通常把腰和腿之间的部位叫作胯,胯关节由骶髂关节、髋关 节、髋骨与脊柱的韧带联合、耻骨联合、骨盆等部分组成。练松胯的重点之一是体悟摇臀荡胯。所谓摇臀,是以臀部一侧胯关节为同心,以骨盆为半径的旋转运动; 荡胯则指弧线提胯和弧线落胯运动。放松骶髂关节对加速松腰起到重要作用,行拳时从大腿根部放松,注意操练髋关节的柔韧性和灵活性,如此达到开活两胯的作用。如果练拳时真的松开胯,尾闾就如一个钟锤,向左偏时左胯落的同时,右胯荡起,既而有右胯落时尾闾已经靠过来了,由胯带动全身直至手指及脚下涌泉。放松腹股沟和会阴穴、松腰敛臀(亦俗称塌腰)对松胯圆裆亦起到较大作用。另外, 注意放松胯关节,并放松臀部及腰部的肌肉,不能死顶骨盆,夹僵胯部。松胯起码要达到两个目的:一是轻灵,通过胯关节的肌肉韧带合理收缩舒张,胯关节的各骨关青能灵活转动,不产生辅助肌肉韧带做 负功的现象。二是松腰沉稳,通过松胯更好地松腰,以身带领肢体内外运动,恰到好处地使意气劲合一,能使身体协调完整,松而不懈,沉而不僵。
  对形体而言,坚持长期科学、系统的胯锻炼,可使胯范围渚如骶髂关节、髋关节等关节软骨增厚,肌腱、韧带增粗,在骨附著处直径变大,胶原纤维量增加,从而提高胯关节的抗拉能力及稳固性。通过放松伸展性练习,既可使参与关节运动的原动肌力量得到增强,又可使对抗肌的伸展性提高。与此同时,关节囊、韧带等软组织在力的作用下伸展,增大了关节的灵活性,提高了关节的运动幅度。太极拳运动的重心变换离不开胯关节的有效活动。
  对修炼太极拳内功而言,以胯裆为主宰的行拳练功,使之以身领手,引动腹内的太极轮转,支配了很自然的逆腹式呼吸,一系列的上下相随、内外相合、 连绵不断,皆由此而成。阴阳、虚实以及丹田 呼吸全赖胯裆之运转,在外是拳架、揉手(亦俗称推手)的练习,在内则是丹出的运转,最後练就心意合一,由丹出统帅整个身体的运动。劲力的基础在脚下,其动能的来源是腰胯。胯根是轴心,带动各关 节进行运动。裆劲转圈由外达内,由内达外,浑然一体。
  落胯
  落胯是指在放松腹股沟的状态下,髋骨和肌肉韧带向下落。落胯时前脚宜内扣一些,在胯关节松开时腹部下沉。胯以下肢体松沉至涌泉穴,胯以上肢体向 上领劲(即虚灵顶劲)。要落胯沉稳与脚蹬腰发 协调顺达,才能形成足够大的反弹力,在稳固的下盤支撑下将劲道作用於目标上,产生预期的发放效果。落胯应足放松境界的层次,而非表面姿势的技巧。因为,技巧无论多高,摆出的落胯一旦受到外力 ,仍习惯本能去顶。然而,进入松透的落胯,外力进来不是被吞入身体,就抑或是被轻松化掉。太极拳名师林文涛先生在教学中常说:“接劲就是落胯,落胯要敏 捷。”落胯用於揽雀尾、栽捶、指裆捶等动作。

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